Correr maratones

Cómo ser un corredor de maratón

Este es un post invitado escrito por Francisco Acuña, fundador de Search Studio, una agencia de publicidad con sede en la ciudad de Monterrey, Nuevo León. Se interesa principalmente en temas de marketing. Sin embargo, tiene un fuerte interés secreto por el mundo del atletismo y los deportes.

El maratón es una de las pruebas más exigentes que los corredores realizan hoy en día, ya que se necesita de una gran preparación y una fuerza mental para poder sobrellevar la carga tanto física como mental que conlleva este tipo de pruebas. Por lo que sí has pensado en correr una maratón, deberás conocer los diferentes puntos que te vamos a mostrar en este pequeño manual, ya que te ayudarán considerablemente a completar esta tarea y hacerlo de una forma que no te suponga ningún riesgo.

Tener un plan de entrenamiento

Uno de los aspectos más importantes a la hora de decidirse a correr un maratón es el de disponer de un plan entrenamiento específico para este tipo de pruebas tan exigentes.

En el plan de entrenamiento se deben incluir diversos aspectos que van a influir considerablemente al éxito que tengas en esta prueba, entre los que se encuentran:

  • Planificación mensual de tus salidas a correr
  • Cantidad de kilómetros o de tiempo para cada una de las salidas
  • Tipo de entrenamiento para cada día

Una vez que tengas estos tres puntos bien establecidos en un calendario podremos disponer de un plan que nos aporte grandes beneficios a nuestra misión de correr una maratón.

Establecer pequeñas metas

Es importante que no vayas directamente pensando que vas a correr el maratón entero sólo en un par de semanas de entrenamiento, si no que tienes que establecer pequeñas metas semanales en las que vayas aumentando poco a poco la dificultad y la intensidad de las pruebas.

Por ejemplo, no tienes que decir que vas a correr un maratón en la próxima semana, si no que debes establecer un tiempo máximo que correrás una cierta cantidad de tiempo, pero sin hacer grandes planes.

Debes tener un buen equipamiento

Disponer de unas buenas zapatillas es una parte fundamental para correr una maratón, ya que si no dispones de unas zapatillas que sean para correr largas distancias puedes tener muchos contratiempos a largo plazo como lesiones o problemas musculares.

Una dieta apropiada para el ejercicio que haces

Ahora que estás entrenando para una de las mayores pruebas existentes debes disponer de un plan nutricional qué sea acorde a las necesidades que este tipo de pruebas tiene.

En internet podemos encontrar una gran cantidad de artículos y manuales en los que se explica todo lo necesario para hacer una dieta acorde a nuestras necesidades personales, pero si no está seguro de que estás haciendo una buena dieta para correr una maratón, entonces quizás te tengas que poner en manos de un experto nutricionista que te diseñe y planifique una buena dieta para correr uno de estos maratones.

Este tipo de dietas diseñadas para correr maratones incluye todo lo necesario para que tu cuerpo vaya a recibir todo lo que necesita a la hora de correr largas distancias sin tener ningún problema para la salud.

Ahora que ya conoces todo lo relativo a como ser un corredor de maratón es hora que las pongas en práctica y empieces a entrenar para esta clase de pruebas de larga distancia.

Lesiones deportivas

Como prevenir lesiones deportivas

Como un entrenador de atletismo y entrenador de fuerza, a menudo me preguntan cómo los atletas pueden evitar lesiones. Aquí están las mejores maneras que he encontrado para prevenir lesiones en mis atletas.

Realizar un buen calentamiento dinámico

Un buen calentamiento dinámico se compone de muchos componentes, la mayoría de los cuales son muy fáciles de utilizar, suponiendo que se aplican los principios básicos. Las progresiones de los ejercicios deben ir de lo general a lo específico, de lo básico a lo complejo y de la baja intensidad a la alta intensidad. Haciendo esta progresión asegura que el reclutamiento neuromuscular y el flujo sanguíneo estará lo más óptimo posible.

No saturar el Sistema Nervioso Central

El sistema nervioso central sólo puede tomar una cierta cantidad de estimulación antes de que se apague. Cuando los atletas sobrecargan su sistema nervioso central, tienden a verse desgastados, no disfrutan del entrenamiento, entrenan mal, muestran déficits cognitivos, tienen dolor en los músculos y exhiben un malestar general que muestra claramente que no se han recuperado. Recuerde que a pesar de que sólo puede tomar dos o tres días para que los músculos se recuperen de una sesión de levantamiento olímpico, puede tomar al sistema nervioso hasta 10 días para recuperarse por completo.

Subrayar la importancia del calentamiento

El estiramiento es una técnica de prevención importante que debe convertirse en hábito para todos los atletas antes de iniciar una actividad o deporte. Los expertos sugieren una mezcla de estiramiento estático y dinámico durante los calentamientos para ayudar a aflojar los músculos y prepararlos para el juego.

Las flexiones y los estiramientos, donde se mantenga la posición durante un cierto periodo de tiempo, se considera como calentamiento estático, mientras que en los que el cuerpo continúa moviéndose durante el estiramiento, se consideran dinámicos.

Asegúrese de descansar correctamente

Los atletas de todas las edades necesitan descansar entre las prácticas, juegos y eventos. La falta de sueño y la fatiga muscular predisponen a un atleta a una lesión. De hecho, las lesiones más comunes que se observan en los atletas jóvenes son las lesiones por uso excesivo. En esta misma línea, los entrenadores también deben planificar una temporada baja para el atleta, dando tiempo suficiente para recuperarse antes de la próxima temporada.

Hacer hincapié en la hidratación

Los problemas relacionados con el calor son una preocupación real para los atletas, especialmente durante los días calurosos y húmedos. Los entrenadores deben asegurarse de que sus atletas tienen agua adecuada antes, durante y después del juego, y ver si hay signos de un problema relacionado con el calor, como fatiga, náuseas, vómitos, confusión o desmayo.

Tener el equipo adecuado para el deporte que practicas

Hay ciertos deportes que necesitan de un equipo de protección como cascos, almohadillas y zapatos, ya que estos son muy importantes para la prevención de lesiones. Los jugadores deben hablar con los entrenadores antes de que comience la temporada para que tengan tiempo suficiente para equipar adecuadamente a todos los jugadores antes de comenzar las prácticas.

Corredores profesionales

Tips para ser un gran corredor

Correr es una fantástica manera de ponerse en forma, perder peso, y para poder encontrar la tranquilidad y la salud. Es una forma barata y fácil de conseguir estar forma; todo lo que tiene que hacer es ponerte a correr con poco equipo necesario. Por lo que en tan poco como treinta minutos se puede conseguir un entrenamiento cardiovascular muy completo.

Con todos estos beneficios, puede ser tentador salir en este momento y correr diez kilómetros, ¿verdad? ¡Incorrecto! Antes de empezar a correr, echa un vistazo a estos cinco consejos que pueden ser útiles para todos los corredores principiantes.

Comience con algo pequeño.

 Si nunca se ha puesto un par de zapatos para correr debe iniciar con un entrenamiento de 2 a 5 kilómetros, ya que si hace más puede traducirse rápidamente en una lesión. Tener pequeños objetivos es la mejor manera de crear un programa para corredores exitoso.

Por ejemplo, si su objetivo es correr tres millas en treinta minutos el primer paso puede ser completar las tres millas tanto caminando como corriendo. Con el tiempo podrá acabar las tres millas y luego se puede poner a trabajar en el aumento de su velocidad.

Asegúrese de tener buenos zapatos para correr

La forma de correr es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta. Una forma de correr inadecuada conduce a lesiones que crean un gran obstáculo en su programa de entrenamiento. La buena noticia es que los zapatos para correr están diseñados para promover la buena forma de correr.

Correr de forma segura

Si estás corriendo solo es importante tomar algunas precauciones. Informe siempre a alguien dónde estás saliendo a correr y por cuánto tiempo. Lleva siempre el teléfono celular y la identificación personal. Si se está corriendo en la calle, aprende las leyes de tránsito para los peatones.

Preste atención a su cuerpo

 Lesiones, ampollas, y el uso excesivo ocurren, ya que son parte del ejercicio. Sin embargo, si se toma una serie de precauciones y se aprende a escuchar las señales de su cuerpo, entonces es muy probable evitar muchos de los problemas a los que se enfrentan los corredores.

Encontrar la motivación

Comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios puede ser emocionante, pero después de unas pocas semanas o meses la emoción puede disminuir. Si es capaz de encontrar la motivación para correr, entonces va a mantener el entrenamiento interesante y divertido.

Algunos de los métodos que más beneficios nos aportan son aquellos que nos motivan, por ejemplo Inscríbete para una carrera, únete a un club de corredores o correr con los amigos. ¿Te encuentras con más energías cuando escucha música? Lleva contigo un pequeño reproductor de MP3 para correr con tu música preferida. Hay un montón de maneras de estar motivados continuamente y poder hacer el correr algo divertido e interesante. ¡Encuentra lo que funciona para tu caso en particular!

Correr es una fantástica manera de ponerse en forma. Es bueno para el corazón y la mente, por lo que poner en practica estos consejos para principiantes te ayudará a alcanzar tus objetivos.

Ejercicios de calentamiento

Ejercicios de calentamiento antes de correr

 

Es importante hacer un calentamiento antes de empezar a correr, ya que de esta forma se prepara el cuerpo para el ejercicio de varias maneras. En primer lugar, aumenta el suministro de sangre a los músculos, pero también aumenta el líquido sinovial de las articulaciones (que actúa como el aceite para lubricar las articulaciones). Mentalmente también nos estimula a concentrarse en el ejercicio que tenemos por delante.

Hacer un buen calentamiento es muy importante

Si tu calentamiento antes de correr por lo general consiste en hacer footing o peor, nada en absoluto debes considerar cambiar este habito. Un estudio reciente reveló que una rutina de calentamiento dinámico puede ayudar a obtener mejores resultados. Todo el mundo tiene una rutina de calentamiento ligeramente diferente y no hay manera correcta o incorrecta de hacerlo, siempre y cuando te haga sentir suelto, ágil y caliente antes de empezar a correr.

Los ejercicios esenciales en cualquier calentamiento

Éstos son algunos de los ejercicios de calentamiento más importantes que tienes que llevar acabo cuando quieras prepararte antes de salir a correr y de esta forma evitar todos los problemas derivados de las sobrecargas musculares como las que sufren aquellas personas que no hacen un buen calentamiento.

Aumentar el ritmo cardíaco

Empieza a caminar a un ritmo creciente hasta llegar a una carrera lenta durante 5-10 minutos para conseguir el bombeo de la sangre.

Estiramiento flexor de la cadera

Póngase de pie. Flexiona la cadera y la rodilla para traer tu rodilla derecha hacia el pecho mientras se mueve el brazo izquierdo hacia delante y luego repetir con la otra pierna.

Estiramiento del extensor de la pierna

Apretar los músculos isquiotibiales y doble su rodilla derecha hacia atrás, con lo que el talón toca el trasero mientras mueve el brazo derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Estira la pierna, y luego repetir en el otro lado.

Estiramiento de los flexores de la pierna

Póngase de pie con brazo derecho hacia adelante. Doble la rodilla derecha mientras mueve el brazo derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Contrae los cuádriceps para extender la pierna. Repita con la otra pierna.

Estiramiento extensores de la cadera

Levante su pie derecho y doble la rodilla, después haga un movimiento de rotación con su brazo izquierdo hacia adelante. Estirar su pierna derecha hacia atrás, y mueva su brazo derecho hacia adelante y hacia atrás el brazo izquierdo. Repita con la otra pierna.

Estiramiento de los flexores plantares

De pie, con las manos en las caderas. Levante el pie derecho un par de centímetros, manteniendo la rodilla estirada. Flexionar el pie, apuntando sus dedos hacia arriba. Volver a ponerse de pie, y luego repetir con el otro pie.

Es muy importante que nunca se te olvide realizar una sesión de calentamiento antes de salir a correr, ya que de esta forma vamos a poder mejorar nuestro rendimiento y evitar todas aquellas lesiones que se producen por falta de calentamiento en nuestros músculos.

Tenis para correr

Los mejores tenis para correr

 

Tener el calzado adecuado es una parte muy importante a la hora de salir a correr, pero la elección de las mejores zapatillas en su tienda local no siempre será fácil. Para asegurarse de que corres con unas buenas zapatillas, lo que necesitas es asegurarte de que el zapato se adapta correctamente de talón a punta. Hemos hecho una lista de 6 puntos que deben considerar al comprar zapatillas para correr nuevas.

El talón, una parte importante del pie

El talón debe quedar ajustado pero no apretado. Con los cordones atados debe ser capaz de deslizar los pies hacia fuera. Habrá algo de movimiento del talón pero que no sea incómodo. Cualquier irritación que se sientas cuando te los estas probados será amplificada una vez que salgas a correr.

Comprobar la parte superior de la zapatilla

Unas zapatillas de buena calidad deben sentirse cómodas y seguras alrededor de su empeine. Si siente presión y tensión, entonces necesitas más espacio. Si unas zapatillas hacen que sientas presión debajo de los cordones, intente atarlas de una forma diferente antes de pasar al siguiente modelo.

Tener presente el ancho

Su pie debe ser capaz de moverse de lado a lado en la parte delantera de la zapatilla, sin cruzar por encima del borde en la plantilla. Si la zapatilla es demasiado estrecha, sentirás como la base del dedo pequeño del pie se sienta en el borde de la horma de la zapatilla.

La longitud tiene que ser correcta

Los pies se hinchan y se alargan durante una carrera, así que asegúrese de que se disponga de un centímetro más de largo en la punta de la zapatilla. Los dedos de los pies también deben moverse hacia arriba y hacia abajo, esto te protege contra los problemas de la puntera.

La flexibilidad es una parte que no muchos miran

Comprobar el punto de flexión antes de ponerse n el zapato. Puede hacerlo manteniendo el talón y presionando la punta de l zapatilla en el suelo. La zapatilla debe doblarse y el pliegue a lo largo de la misma línea del pie se debe flexionar. Un punto de flexión alineado incorrectamente puede provocar dolor en el arco o la causar un problema llamado fascitis plantar, mientras que la falta de flexibilidad puede conducir a tener una distensión en la pantorrilla.

Tiene que tener una buena sensación

Conocer tu tipo de arco no es lo todo ya que aún necesita conseguir zapatillas que coinciden con los contornos y los movimientos de su pie. Es muy importante que te sientas bien utilizando las zapatillas, ya que de lo contrario no vas querer utilizarlas todos los días para salir a correr, algo que hará que te tengas que comprar otras mejores y por lo tanto gastar dinero dos veces.

Tienes que tener en cuenta todos estos aspectos antes de adquirir cualquier tipo de zapatillas para correr, ya que no solo podrás correr más rápido sino que también te permitirá evitar una gran variedad de lesiones comunes entre los corredores.