Correr maratones

Cómo ser un corredor de maratón

Este es un post invitado escrito por Francisco Acuña, fundador de Search Studio, una agencia de publicidad con sede en la ciudad de Monterrey, Nuevo León. Se interesa principalmente en temas de marketing. Sin embargo, tiene un fuerte interés secreto por el mundo del atletismo y los deportes.

El maratón es una de las pruebas más exigentes que los corredores realizan hoy en día, ya que se necesita de una gran preparación y una fuerza mental para poder sobrellevar la carga tanto física como mental que conlleva este tipo de pruebas. Por lo que sí has pensado en correr una maratón, deberás conocer los diferentes puntos que te vamos a mostrar en este pequeño manual, ya que te ayudarán considerablemente a completar esta tarea y hacerlo de una forma que no te suponga ningún riesgo.

Tener un plan de entrenamiento

Uno de los aspectos más importantes a la hora de decidirse a correr un maratón es el de disponer de un plan entrenamiento específico para este tipo de pruebas tan exigentes.

En el plan de entrenamiento se deben incluir diversos aspectos que van a influir considerablemente al éxito que tengas en esta prueba, entre los que se encuentran:

  • Planificación mensual de tus salidas a correr
  • Cantidad de kilómetros o de tiempo para cada una de las salidas
  • Tipo de entrenamiento para cada día

Una vez que tengas estos tres puntos bien establecidos en un calendario podremos disponer de un plan que nos aporte grandes beneficios a nuestra misión de correr una maratón.

Establecer pequeñas metas

Es importante que no vayas directamente pensando que vas a correr el maratón entero sólo en un par de semanas de entrenamiento, si no que tienes que establecer pequeñas metas semanales en las que vayas aumentando poco a poco la dificultad y la intensidad de las pruebas.

Por ejemplo, no tienes que decir que vas a correr un maratón en la próxima semana, si no que debes establecer un tiempo máximo que correrás una cierta cantidad de tiempo, pero sin hacer grandes planes.

Debes tener un buen equipamiento

Disponer de unas buenas zapatillas es una parte fundamental para correr una maratón, ya que si no dispones de unas zapatillas que sean para correr largas distancias puedes tener muchos contratiempos a largo plazo como lesiones o problemas musculares.

Una dieta apropiada para el ejercicio que haces

Ahora que estás entrenando para una de las mayores pruebas existentes debes disponer de un plan nutricional qué sea acorde a las necesidades que este tipo de pruebas tiene.

En internet podemos encontrar una gran cantidad de artículos y manuales en los que se explica todo lo necesario para hacer una dieta acorde a nuestras necesidades personales, pero si no está seguro de que estás haciendo una buena dieta para correr una maratón, entonces quizás te tengas que poner en manos de un experto nutricionista que te diseñe y planifique una buena dieta para correr uno de estos maratones.

Este tipo de dietas diseñadas para correr maratones incluye todo lo necesario para que tu cuerpo vaya a recibir todo lo que necesita a la hora de correr largas distancias sin tener ningún problema para la salud.

Ahora que ya conoces todo lo relativo a como ser un corredor de maratón es hora que las pongas en práctica y empieces a entrenar para esta clase de pruebas de larga distancia.

Usain bolt

¿Cuántas medallas ha ganado Usain Bolt?

El jamaiquino Usain Bolt, es uno de los velocistas de talla mundial más admirados y respetados. Su impecable carrera deportiva es verdaderamente sorprendente: Usain Bolt ha ganado en total 16 medallas tanto en las Olimpiadas como en los mundiales. Este atleta es conocido como “el rayo Bolt” o “la saeta” por razones más que obvias.

La especialidad de Usain Bolt son los 100 y 200 m, además de la carrera de relevos 4 × 100.

  • En los juegos olímpicos de Beijing 2008, logró la medalla de oro en los 100 m planos con un tiempo de 9.69 segundos.
  • También en Beijing 2008, logró el oro en los 200 m con un asombroso récord olímpico y mundial de 19.30 segundos
  • En los mismos juegos olímpicos, logró el oro en relevos 4 × 100 m junto con el equipo jamaiquino haciendo 37.10 segundos.
  • En el mundial Berlín 2009, Bolt obtuvo la medalla de oro en los 100 m con 9.58 segundos logrando un récord mundial.
  • En Berlín, también obtendría la presea de oro en los 200 m planos con un tiempo de 19.19 segundos.
  • Nuevamente logró el oro con el equipo jamaiquino en los relevos de 400 × 100 m, con un tiempo de 37. 31 segundos.
  • Logró también la medalla de oro para los 200 m, en el mundial Daegu 2011 con un tiempo de 9.92 segundos. En dicho mundial, fue descalificado en los 100 m debido a una partida en falso.
  • También en Daegu 2011, obtuvo el oro junto con el equipo jamaiquino en la prueba de 400 × 100 m.
  • En las Olimpiadas de Londres 2012, obtuvo la medalla de oro en los 100 m planos con un magnífico tiempo de 9.63 segundos.
  • También en Londres 2012, logró la presea de oro en los 200 m planos con un tiempo de 19.32 segundos.
  • Nuevamente triunfa con el equipo jamaiquino en Londres 2012, en la prueba de 400 × 100 m con un tiempo de 36.84 segundos logrando un récord mundial.
  • En el mundial de Moscú 2013, logra nuevamente el oro en los 100 m planos con un tiempo de 9.77 segundos.
  • También obtuvo la presea de oro en los 200 m, en Moscú 2013, con un tiempo de 19.66 segundos.
  • En Moscú, también logra el oro con el equipo jamaiquino en la prueba de 4 × 100 m con un tiempo de 37.36 segundos.
  • En el mundial Beijing 2015, obtiene la medalla de oro en la prueba de 100 m con un tiempo de 9.79 segundos.
  • También en Beijing, logra el oro con 19.55 segundos en la prueba de 200 m.
Corredores Tarahumaras

Conoce a los corredores tarahumaras

Hay en México un pueblo que se llama así mismo como el “pueblo rarámuri”, localizado en la sierra Tarahumara, en el norte de México. El Vocablo rarámuri, según los mismo pobladores significa “aquellos con pies alados” y vaya que tiene sentido esta acepción como veremos.

Los tarahumara (o rarámuris) despiertan la admiración de propios y extraños por su extraordinaria capacidad de recorrer grandes distancias y de forma sostenida, por lo que se les considera los mejores corredores del mundo. Lo que podría ser considerada una capacidad exclusiva de atletas profesionales, es una característica común del rarámuri, sea este hombre o mujer, niño o adulto.

El correr está profundamente arraigado en la cultura de este pueblo y lo hacen prácticamente todo el día y para cualquier propósito o cometido. Es particularmente asombrosa la capacidad que tienen para recorrer largas distancias, frente a las cuales el común de los mortales terminaría agotado y exhausto.

Para datos más exactos, estas personas fácilmente recorren 270 kilómetros sin tomar un solo descanso y para ellos es cotidiano cubrir 700 km en unos cuantos días sin mayor impacto en su salud. Para mayor asombro de la comunidad científica, estos sorprendentes pobladores corren vestidos con sus atuendos habituales, es decir, con el calzado y la ropa de todos los días.

Como es lógico suponer, la ciencia ha tratado de develar el misterio detrás de la prodigiosa capacidad atlética de los tarahumaras. Según lo que se cree, sus capacidades se deben a una afortunada mezcla de genética y costumbres ancestrales, además de un entorno particularmente retador y desafiante físicamente hablando.

Básicamente, este pueblo tiene muchas comunidades dispersas sobre un terreno escabroso y bastante accidentado, por lo que la mejor forma de contactarse entre ellos, es recorrer las distancias y sortear los accidentes naturales a pié.

Pero no se crea que todo nace de una necesidad exclusivamente pragmática, también hay un componente ritual que motiva a estos corredores imparables. De hecho, “La carrera de la bola” es una de sus costumbres y tiene un significado: el equilibrio.

Como era de esperarse, la habilidad atlética de los tarahumaras llamó pronto la atención de personas importantes en círculos atléticos y de alta competencia, los que se dieron a la tarea de reclutarlos y ponerlos a competir. No fue una mala idea, por ejemplo, en 1994 Juan Herrera rompió el record en la maratón de Los Ángeles.

También fue espectacular la proeza de Ciro Chacarito que resultó campeón en California, lo peculiar de su triunfo es que Ciro es un anciano y que dejó atrás a varios competidores décadas más jóvenes que él.

Los rarámuris han concitado la atención no solo de científicos y periodistas, sino también de escritores. Cristopher McDougall, fascinado con la historia de este pueblo extraordinario, escribió en libro “Nacidos para correr”, un texto espléndido que describe las costumbres y el día a día de estas personas y que mezcla elementos de la realidad con mitos y creencia mágicas y religiosas.

Físicamente, los tarahumaras son sujetos delgados y no muy altos. Las mujeres son en realidad bajas y en ambos géneros las orejas son pequeñas, la cara ancha y la piel morena y tostada por el sol. Este pueblo se precia de conservar muchas de sus ancestrales costumbres, como su vestimenta, fiestas, platos típicos y medicina.

Los tarahumaras como muchos otros pueblos con raíces históricas, han sincretizado sus costumbres con occidente, no siendo la excepción la religión. Por ejemplo, celebran muchas fiestas católicas pero agregando elementos típicos de su acervo cultural.

Los tarahumaras corren fácilmente durante tres días con muy poco alimento, pero su fortaleza corporal solo puede equipararse  a su tenacidad de espíritu y al orgullo que sienten por sus orígenes y tradiciones.

Atletismo

La competencia de atletismo más importante del mundo

En el mundo se celebran distintas competencias de atletismo con distintos niveles de relevancia, siendo en definitiva, los juegos olímpicos, la que más atención concita y la que pone a entrenar duramente a atletas de todo el mundo en busca de la presea de oro.

Las olimpiadas se celebran cada 4 años y el atletismo está incluido en este evento desde 1896, siendo la disciplina que destaca por encima del resto debido al número de pruebas y competidores.

Disciplinas atléticas en las olimpiadas

Actualmente, las olimpiadas incluyen a las siguientes disciplinas:

  • – de 100 metros, 200, 400, 800, etc. (incluyendo maratón)-
  • – 20 y 50km.
  • – de martillo, jabalina, peso y disco.
  • – con pértiga, de altura, de longitud y triple.
  • Decatlón.- Combina varias disciplinas (masculino).
  • Heptatlón.- Combina varias disciplinas (femenino)

Adicionalmente a las olimpiadas, vale la pena también mencionar a una competencia exclusivamente atlética: La de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) que tiene lugar desde 1983. Dada la creciente popularidad de esta competencia internacional, en la actualidad se celebra cada dos años en lugar de los cuatro con los que se inauguró, habiéndose incorporado desde entonces un mayor número de federaciones nacionales.

Maraton

¿Qué es un maratón?

Se conoce con el nombre de maratón  a una carrera de resistencia de tramo largo, específicamente de 42.2 kilómetros. Este tipo de prueba deportiva forma parte del atletismo y obtiene su nombre en virtud a la batalla de Maratón, que tuvo lugar en el año 490 A.C

Según cuentan las tradiciones, un soldado griego, Filípides, recorrió una distancia de 37 km desde Maratón hacia la ciudad de Atenas luego de que el ejército griego aplastara a la invasión persa. Como suele sucedes en estos casos,  algunos historiadores creen que los hechos sucedieron de forma ligeramente distinta, lo cual no ha mermado para nada la popularidad de esta historia.

Hoy en día los maratones tienen lugar a lo largo y ancho del mundo, celebrando y conmemorando diferentes fechas, eventos o como desafíos.  El maratón también es parte de las pruebas olímpicas, tanto para hombres como para mujeres.

Para correr exitosamente un maratón es necesario un acondicionamiento físico previo, una buena hidratación y buena salud. No obstante, muchas personas suelen correr maratones como desafíos personales o como parte de campañas de apoyo a diversas causas.

En el mundo, los maratones  más famosos son:

Gebrselassie

El mejor corredor de la historia

Es bastante debatible el nombrar a alguien como el mejor corredor de la historia y de hecho, se han armado no pocas polémicas entres especialistas al respecto. Sin embargo, si nos guiamos por las estadísticas y números en frío, resulta que el mejor fondista y probablemente, el mejor atleta es el etíope Haile Gebrselassie.

Gebrselassie es el plusmarquista que dejó atónitos a todos en el maratón de Berlín al lograr un tiempo de 2h 03m 58s en septiembre del 2008. Lo destacable de todo es que Gebrselassie en dicha ocasión rompió su propia marca anterior  y eso no es todo.

Este atleta etíope tiene muchas cosas a su favor para ser considerado como el mejor corredor en toda la historia, pues ha batido records desde los tres mil metros hasta la maratón. Sin embargo, los más grandes laureles deportivos los ha obtenido en los 10,000 metros, habiéndose hecho con la presea olímpica en dos ocasiones y siendo coronado campeón  mundial en otras cuatro.

En el 2010 anunció su retiro luego de no poder culminar la maratón de Nueva York. Actualmente este destacado plusmarquista es embajador mundial de la UNICEF y está involucrado en distintos programas de apoyo al deporte para el África.

Lesiones deportivas

Como prevenir lesiones deportivas

Como un entrenador de atletismo y entrenador de fuerza, a menudo me preguntan cómo los atletas pueden evitar lesiones. Aquí están las mejores maneras que he encontrado para prevenir lesiones en mis atletas.

Realizar un buen calentamiento dinámico

Un buen calentamiento dinámico se compone de muchos componentes, la mayoría de los cuales son muy fáciles de utilizar, suponiendo que se aplican los principios básicos. Las progresiones de los ejercicios deben ir de lo general a lo específico, de lo básico a lo complejo y de la baja intensidad a la alta intensidad. Haciendo esta progresión asegura que el reclutamiento neuromuscular y el flujo sanguíneo estará lo más óptimo posible.

No saturar el Sistema Nervioso Central

El sistema nervioso central sólo puede tomar una cierta cantidad de estimulación antes de que se apague. Cuando los atletas sobrecargan su sistema nervioso central, tienden a verse desgastados, no disfrutan del entrenamiento, entrenan mal, muestran déficits cognitivos, tienen dolor en los músculos y exhiben un malestar general que muestra claramente que no se han recuperado. Recuerde que a pesar de que sólo puede tomar dos o tres días para que los músculos se recuperen de una sesión de levantamiento olímpico, puede tomar al sistema nervioso hasta 10 días para recuperarse por completo.

Subrayar la importancia del calentamiento

El estiramiento es una técnica de prevención importante que debe convertirse en hábito para todos los atletas antes de iniciar una actividad o deporte. Los expertos sugieren una mezcla de estiramiento estático y dinámico durante los calentamientos para ayudar a aflojar los músculos y prepararlos para el juego.

Las flexiones y los estiramientos, donde se mantenga la posición durante un cierto periodo de tiempo, se considera como calentamiento estático, mientras que en los que el cuerpo continúa moviéndose durante el estiramiento, se consideran dinámicos.

Asegúrese de descansar correctamente

Los atletas de todas las edades necesitan descansar entre las prácticas, juegos y eventos. La falta de sueño y la fatiga muscular predisponen a un atleta a una lesión. De hecho, las lesiones más comunes que se observan en los atletas jóvenes son las lesiones por uso excesivo. En esta misma línea, los entrenadores también deben planificar una temporada baja para el atleta, dando tiempo suficiente para recuperarse antes de la próxima temporada.

Hacer hincapié en la hidratación

Los problemas relacionados con el calor son una preocupación real para los atletas, especialmente durante los días calurosos y húmedos. Los entrenadores deben asegurarse de que sus atletas tienen agua adecuada antes, durante y después del juego, y ver si hay signos de un problema relacionado con el calor, como fatiga, náuseas, vómitos, confusión o desmayo.

Tener el equipo adecuado para el deporte que practicas

Hay ciertos deportes que necesitan de un equipo de protección como cascos, almohadillas y zapatos, ya que estos son muy importantes para la prevención de lesiones. Los jugadores deben hablar con los entrenadores antes de que comience la temporada para que tengan tiempo suficiente para equipar adecuadamente a todos los jugadores antes de comenzar las prácticas.

Corredores profesionales

Tips para ser un gran corredor

Correr es una fantástica manera de ponerse en forma, perder peso, y para poder encontrar la tranquilidad y la salud. Es una forma barata y fácil de conseguir estar forma; todo lo que tiene que hacer es ponerte a correr con poco equipo necesario. Por lo que en tan poco como treinta minutos se puede conseguir un entrenamiento cardiovascular muy completo.

Con todos estos beneficios, puede ser tentador salir en este momento y correr diez kilómetros, ¿verdad? ¡Incorrecto! Antes de empezar a correr, echa un vistazo a estos cinco consejos que pueden ser útiles para todos los corredores principiantes.

Comience con algo pequeño.

 Si nunca se ha puesto un par de zapatos para correr debe iniciar con un entrenamiento de 2 a 5 kilómetros, ya que si hace más puede traducirse rápidamente en una lesión. Tener pequeños objetivos es la mejor manera de crear un programa para corredores exitoso.

Por ejemplo, si su objetivo es correr tres millas en treinta minutos el primer paso puede ser completar las tres millas tanto caminando como corriendo. Con el tiempo podrá acabar las tres millas y luego se puede poner a trabajar en el aumento de su velocidad.

Asegúrese de tener buenos zapatos para correr

La forma de correr es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta. Una forma de correr inadecuada conduce a lesiones que crean un gran obstáculo en su programa de entrenamiento. La buena noticia es que los zapatos para correr están diseñados para promover la buena forma de correr.

Correr de forma segura

Si estás corriendo solo es importante tomar algunas precauciones. Informe siempre a alguien dónde estás saliendo a correr y por cuánto tiempo. Lleva siempre el teléfono celular y la identificación personal. Si se está corriendo en la calle, aprende las leyes de tránsito para los peatones.

Preste atención a su cuerpo

 Lesiones, ampollas, y el uso excesivo ocurren, ya que son parte del ejercicio. Sin embargo, si se toma una serie de precauciones y se aprende a escuchar las señales de su cuerpo, entonces es muy probable evitar muchos de los problemas a los que se enfrentan los corredores.

Encontrar la motivación

Comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios puede ser emocionante, pero después de unas pocas semanas o meses la emoción puede disminuir. Si es capaz de encontrar la motivación para correr, entonces va a mantener el entrenamiento interesante y divertido.

Algunos de los métodos que más beneficios nos aportan son aquellos que nos motivan, por ejemplo Inscríbete para una carrera, únete a un club de corredores o correr con los amigos. ¿Te encuentras con más energías cuando escucha música? Lleva contigo un pequeño reproductor de MP3 para correr con tu música preferida. Hay un montón de maneras de estar motivados continuamente y poder hacer el correr algo divertido e interesante. ¡Encuentra lo que funciona para tu caso en particular!

Correr es una fantástica manera de ponerse en forma. Es bueno para el corazón y la mente, por lo que poner en practica estos consejos para principiantes te ayudará a alcanzar tus objetivos.

Ejercicios de calentamiento

Ejercicios de calentamiento antes de correr

 

Es importante hacer un calentamiento antes de empezar a correr, ya que de esta forma se prepara el cuerpo para el ejercicio de varias maneras. En primer lugar, aumenta el suministro de sangre a los músculos, pero también aumenta el líquido sinovial de las articulaciones (que actúa como el aceite para lubricar las articulaciones). Mentalmente también nos estimula a concentrarse en el ejercicio que tenemos por delante.

Hacer un buen calentamiento es muy importante

Si tu calentamiento antes de correr por lo general consiste en hacer footing o peor, nada en absoluto debes considerar cambiar este habito. Un estudio reciente reveló que una rutina de calentamiento dinámico puede ayudar a obtener mejores resultados. Todo el mundo tiene una rutina de calentamiento ligeramente diferente y no hay manera correcta o incorrecta de hacerlo, siempre y cuando te haga sentir suelto, ágil y caliente antes de empezar a correr.

Los ejercicios esenciales en cualquier calentamiento

Éstos son algunos de los ejercicios de calentamiento más importantes que tienes que llevar acabo cuando quieras prepararte antes de salir a correr y de esta forma evitar todos los problemas derivados de las sobrecargas musculares como las que sufren aquellas personas que no hacen un buen calentamiento.

Aumentar el ritmo cardíaco

Empieza a caminar a un ritmo creciente hasta llegar a una carrera lenta durante 5-10 minutos para conseguir el bombeo de la sangre.

Estiramiento flexor de la cadera

Póngase de pie. Flexiona la cadera y la rodilla para traer tu rodilla derecha hacia el pecho mientras se mueve el brazo izquierdo hacia delante y luego repetir con la otra pierna.

Estiramiento del extensor de la pierna

Apretar los músculos isquiotibiales y doble su rodilla derecha hacia atrás, con lo que el talón toca el trasero mientras mueve el brazo derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Estira la pierna, y luego repetir en el otro lado.

Estiramiento de los flexores de la pierna

Póngase de pie con brazo derecho hacia adelante. Doble la rodilla derecha mientras mueve el brazo derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Contrae los cuádriceps para extender la pierna. Repita con la otra pierna.

Estiramiento extensores de la cadera

Levante su pie derecho y doble la rodilla, después haga un movimiento de rotación con su brazo izquierdo hacia adelante. Estirar su pierna derecha hacia atrás, y mueva su brazo derecho hacia adelante y hacia atrás el brazo izquierdo. Repita con la otra pierna.

Estiramiento de los flexores plantares

De pie, con las manos en las caderas. Levante el pie derecho un par de centímetros, manteniendo la rodilla estirada. Flexionar el pie, apuntando sus dedos hacia arriba. Volver a ponerse de pie, y luego repetir con el otro pie.

Es muy importante que nunca se te olvide realizar una sesión de calentamiento antes de salir a correr, ya que de esta forma vamos a poder mejorar nuestro rendimiento y evitar todas aquellas lesiones que se producen por falta de calentamiento en nuestros músculos.

Tenis para correr

Los mejores tenis para correr

 

Tener el calzado adecuado es una parte muy importante a la hora de salir a correr, pero la elección de las mejores zapatillas en su tienda local no siempre será fácil. Para asegurarse de que corres con unas buenas zapatillas, lo que necesitas es asegurarte de que el zapato se adapta correctamente de talón a punta. Hemos hecho una lista de 6 puntos que deben considerar al comprar zapatillas para correr nuevas.

El talón, una parte importante del pie

El talón debe quedar ajustado pero no apretado. Con los cordones atados debe ser capaz de deslizar los pies hacia fuera. Habrá algo de movimiento del talón pero que no sea incómodo. Cualquier irritación que se sientas cuando te los estas probados será amplificada una vez que salgas a correr.

Comprobar la parte superior de la zapatilla

Unas zapatillas de buena calidad deben sentirse cómodas y seguras alrededor de su empeine. Si siente presión y tensión, entonces necesitas más espacio. Si unas zapatillas hacen que sientas presión debajo de los cordones, intente atarlas de una forma diferente antes de pasar al siguiente modelo.

Tener presente el ancho

Su pie debe ser capaz de moverse de lado a lado en la parte delantera de la zapatilla, sin cruzar por encima del borde en la plantilla. Si la zapatilla es demasiado estrecha, sentirás como la base del dedo pequeño del pie se sienta en el borde de la horma de la zapatilla.

La longitud tiene que ser correcta

Los pies se hinchan y se alargan durante una carrera, así que asegúrese de que se disponga de un centímetro más de largo en la punta de la zapatilla. Los dedos de los pies también deben moverse hacia arriba y hacia abajo, esto te protege contra los problemas de la puntera.

La flexibilidad es una parte que no muchos miran

Comprobar el punto de flexión antes de ponerse n el zapato. Puede hacerlo manteniendo el talón y presionando la punta de l zapatilla en el suelo. La zapatilla debe doblarse y el pliegue a lo largo de la misma línea del pie se debe flexionar. Un punto de flexión alineado incorrectamente puede provocar dolor en el arco o la causar un problema llamado fascitis plantar, mientras que la falta de flexibilidad puede conducir a tener una distensión en la pantorrilla.

Tiene que tener una buena sensación

Conocer tu tipo de arco no es lo todo ya que aún necesita conseguir zapatillas que coinciden con los contornos y los movimientos de su pie. Es muy importante que te sientas bien utilizando las zapatillas, ya que de lo contrario no vas querer utilizarlas todos los días para salir a correr, algo que hará que te tengas que comprar otras mejores y por lo tanto gastar dinero dos veces.

Tienes que tener en cuenta todos estos aspectos antes de adquirir cualquier tipo de zapatillas para correr, ya que no solo podrás correr más rápido sino que también te permitirá evitar una gran variedad de lesiones comunes entre los corredores.